Kahı faydaları

Kahı, dünya miqyasında geniş şəkildə istehlak edilən və sağlamlığa bir çox faydası olan məşhur bir yaşıl yarpaqlı tərəvəz növüdür. Kahı kalori, natrium və yağ baxımından aşağı dəyərlərə malikdir. Məşhur bir salat tərəvəzi olan kahı, 95% su tərkibinə görə qidalandırıcı bir qida kimi görünmür. Lakin yaxşı bir lif (posa), dəmir, folat, A və C vitamini mənbəyidir. Bu səbəblə gündəlik həyatda, xüsusilə salatlarda tez-tez seçilən bir pəhriz tərəvəzidir.

Kahının faydaları adətən növlərə görə dəyişə bilər, lakin ümumiyyətlə oxşar xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, iceberg (göbələk) kahının faydaları və qıvrım kahının faydaları yarpaq şəkli, ölçüsü və rənginə bağlı olaraq fərqlənə bilər.

Kahının Qida Dəyərləri Nələrdir?

Kahı, salat qarışıqlarında məşhur şəkildə seçilən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər qrupuna aid bir qidadır. Kalorisi aşağı olduğu üçün pəhrizlərdə tez-tez istifadə edilir. Adətən çiy yeyildiyi üçün digər bişirilən tərəvəzlərə nisbətən daha çox qida maddəsi qorunur və qida elementi itkisi daha az olur. İlk yarpaqlar və körpə yarpaqlar mətbəx mədəniyyətində fərqli trendlərdə öz yerini tutur. Qida dəyərləri kahı növlərinə görə fərqlilik göstərə bilər, lakin bu fərq aşağı səviyyədədir. Ümumiyyətlə, bütün kahı növləri oxşar birləşmələr ehtiva edir və qida dəyərləri bu şəkildədir:

100 qram kahıda:

• Enerji: 17 kkal
• Ümumi Zülal: 1.23 q
• Ümumi Lipid (yağ): 0.3 q
• Ümumi Karbohidrat: 3.29 q
• Pəhriz Lifi: 2.1 q
• Xolesterol: 0
• Kalsium: 33 mq
• Dəmir: 0.97 mq
• Kalium: 247 mq

Yaşıl və qırmızı rəngli kahıların bioaktiv komponentləri fərqlilik göstərə bilər və antioksidant təsir buna bağlı olaraq dəyişə bilər. Qırmızı rəngli kahıların antioksidant aktivliyinin daha çox olduğu bilinir.

Kahıda Hansı Vitamin və Minerallar Tapılır?

Kahı, vitamin və mineral tərkibi ilə geniş şəkildə seçilən bir tərəvəz növüdür. Kahıda ən geniş yayılan vitamin növləri A, C, E və folat (B9) olaraq göstərilir. Kahıdakı ümumi folat miqdarı, digər məşhur yarpaqlı tərəvəzlərdən daha yüksəkdir. Bundan əlavə, iki fərqli C vitamini forması ilə kahı bioloji funksiya göstərmədə təsirlidir. Lakin brokoli, gülkələm və ya bibər kimi tərəvəzlər kimi zəngin bir C vitamini mənbəyi olduğu söylənilə bilməz.

E vitamininin fərqli formaları kahının yarpaqlarında və kahı başlarında yayılmış şəkildə tapılır. Körpə yarpaqlı kahılarda yüksək askorbin turşusu və tokoferol tərkibi fenol birləşmələrini qoruyaraq raf ömrünün uzun olmasına kömək edir.

Kahı, ilk növbədə dəmir olmaqla yanaşı, kalium və kalsium tərkibi ən yüksək olan tərəvəzlərdəndir. Bununla yanaşı, natrium baxımından aşağı dəyərə malikdir. Standart olaraq tövsiyə olunan gündəlik natrium miqdarı kahı ilə qarşılanmaz səviyyədədir. Kahı növlərinə və başlarına görə dəyişsə də, fosfor, maqnezium, sink kimi digər minerallar da kahıda tapılan minerallardır. Mineral növləri və dəyərləri kahının yetişdiyi torpağın şəraitinə bağlı olaraq dəyişə bilər.

Kahı Növləri Nələrdir?

Kahı salatın ən məşhur tərəvəzlərindən biridir. Kahı müxtəlif ölçülərdə, rənglərdə və formalarda ola bilər, lakin hamısı “Lactuca sativa” elmi adı altında toplanır. Adətən yarpaqları və rəngləri ilə fərqlənirlər. Kahı növləri arasında qida dəyəri çox dəyişmir. Rəsmi olaraq kahı qrupu yeddi qrupa ayrılır, lakin fərqli təsnifatlar da mövcuddur. Ümumi qəbul edilən əsas kahı növləri bunlardır:

• Romaine/Cos (Yedikule kahısı): Geniş, düz və uzun yarpaqları var. Leaf Green növünə nisbətən daha çox yarpaqları var və başın mərkəzi ağdır. Adətən salatlarda istifadə olunur.
• Butterhead: Qısa və geniş yarpaqları var. Adı şirin və kərə yağına bənzər dadından gəlir.
• Iceberg/Crisphead (Göbələk kahı): İstiyə davamlıdır. Xırtıldayan bir quruluşa və dada malikdir. Kələm kahısı kimi də tanınır.
• Leaf Green: Geniş şəkildə istehlak edilən bir növdür. Əsasən salatlarda istifadə olunur. Xırtıldayan yarpaqlara malik olan ağ başı var.
• Celtuce/Asparagus (Kök kahı/Qulançar kahısı): Adətən yarpaqları üçün yetişdirilmir. Celtuce, əsasən Çində yetişdirilir və bitkinin gövdələrindən istifadə olunur.
• Oilseed: Az sayda yarpağı olan bir kahı növüdür.
• Latin və Lolorosso (qıvrım kahı): Geniş şəkildə istifadə olunan digər kahı növləridir.

Kahının Faydaları Nələrdir?

Kahı, aşağı kalori və yüksək (%94-95) su tərkibi ilə ideal bir pəhriz qidasıdır. Kahı istehlakı orqanizmə əhəmiyyətli dərəcədə su və hidrasiya təmin edir və bədəni nəmli saxlayır. Həmçinin polifenollar, karotenoidlər, xlorofil kimi sağlamlığa faydalı bir çox bioaktiv tərkibə malikdir.

Bununla yanaşı, müxtəlif növlərdə fitokimyəvi tərkibə malik olduğu bilinir. Məlumatlara görə, xüsusilə qırmızı kahılardakı fenol birləşmələri, yaşıl kahılara nisbətən daha yüksəkdir. Buna görə də qırmızı kahı gündəlik qidalanmada yaxşı bir antioksidant mənbəyidir. Göbələk kahı kimi tanınan “iceberg” kahısı isə adətən qida dəyəri ən aşağı olan kahı növüdür.

Kahının faydaları tərkibindəki müxtəlif bioaktiv birləşmələrdən qaynaqlanır. Kahıdakı bioaktiv birləşmələr insan sağlamlığına müxtəlif istiqamətlərdən müsbət təsir göstərir. Təbii bir fitokimyəvi mənbəyi olan kahı, xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri, Alzheimer, diabet kimi xəstəlikləri önləməkdə və müalicə etməkdə təsirli bir tərəvəzdir. Bu təsirlərini fenol turşuları, karotenoidlər, flavonoidlər, askorbin turşusu, tokoferollar, lakton və vitamin-mineral qrupları ilə təmin edir. Həmçinin bəzi tədqiqatlarda bir neçə kahı növünün ekstraktlarının yuxunu dəstəklədiyi də bildirilir.

Kahının Ürək və Damarlara Faydaları

Kahı, tərkibindəki lif (posa), antioksidant və fitokimyəvi maddələr sayəsində ürək və damar sağlamlığına bir sıra müsbət təsirlərə malikdir. Kahı lifi, xolesterolu aşağı salma təsiri ilə əlaqələndirilir. İnsan bədənində həll olan bir lif olan pektin lipid mübadiləsinə təsir edir və xolesterolun sorulmasını azaltmağa kömək edir.

Əlavə olaraq, həll olunmayan liflər də yoğun bağırsaq sağlamlığına təsir edir və nəcisin xaric edilməsini təşviq edə bilər. Antioksidant kimi tanınan A, C, E vitaminləri, karotenoidlər və polifenollar ürək və damar xəstəliklərinə qarşı qoruyuculuq təmin edir. Antioksidantlar ürəyi lipid peroksidasiyasına (yağların pozulması) qarşı müdafiə edərək bu funksiyanı yerinə yetirir. Həmçinin ürək, hüceyrə zədələnməsinə səbəb olan oksidləşdirici stres üçün hədəf toxumalardan biridir və antioksidantlar oksidləşdirici stresin qarşısının alınmasında əsas birləşmələrdir.

Kahıdakı polifenollar damarlarda xroniki iltihab reaksiyalarına səbəb ola bilən LDL oksidasiyasını önləməyə kömək edir. Bununla yanaşı, fenollar damarların quruluşunu və yaxşı xolesterol kimi tanınan HDL səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Kahının Dəriyə Faydaları

Qocalma və dəridəki dəyişikliklər, yaşın irəliləməsi ilə sərbəst oksidləşdirici birləşmələrin toxumalarda yığılması nəticəsində mənfi dəyişikliklərə səbəb olması ilə baş verir. Xüsusilə zəif antioksidant və bərpa qabiliyyəti zədələnmə nisbətlərini yüksəldir və qocalma sürətlə baş verir. Polifenol kimi antioksidantlarla zəngin qidaların istehlak edilməsi qocalmanın təsirlərini azaltmaqda təsirlidir. Kahıda olan polifenollar, qocalma ilə beyin və sinir sistemi üzərindəki zərərləri yüngülləşdirməyə kömək edir.

Qocalma prosesində polifenolların beyni qorumada ən təsirli rolu, onların qan-beyin baryerini keçə bilməsidir. Bununla yanaşı, qocalma əleyhinə bir birləşmə olan və dəri müalicələrində istifadə edilən A vitamini ailəsindən retinoid, kahıda yüksək miqdarda tapılır. Dərini qocalmaya qarşı qoruyan və yara sağalmasını sürətləndirə bilən C vitamini də kahıda kifayət qədər mövcuddur.

Kahının Əzələ və Sümüklərə Faydaları

Başda kahı olmaqla yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, təbii və yaxşı bir K vitamini mənbəyi kimi qəbul edilir. Bəzi məlumatlara görə, K vitamininin sümük sıxlığını artırmaqda təsirli olduğu və osteoporoz (sümük əriməsi) riskini kalsiumdan daha yaxşı azaltdığı göstərilir. Mütəmadi kahı və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəz istehlakı ilə sümüklərin qırılma riskinin və sümük itkisinin azaldılması mümkün ola bilər.

K vitamini sümük sağlamlığı ilə yanaşı qanın laxtalanmasında da rol oynayır. Bədəndəki göyərmələrin müalicəsində, diş və sümükdə kalsifikasiya (kalsium yığılması) prosesinə kömək edir. Əzələ və skelet sistemində rol oynayan kalsium, kalium, fosfor və maqnezium kimi minerallar kahı ilə təmin edilə bilər. Metabolizmanın işləməsində mineralların mövcudluğu kritik bir əhəmiyyətə malikdir.

Kahının Diabetə Qarşı Qoruyucu Təsirləri

Kahı yarpaqları, lutein, β-karoten və laktukaksantin kimi yüksək karotenoid tərkibinə malik bitkisel bir anbardır. Laktukaksantin digər bitkilərdə geniş şəkildə tapılmaz və həzm zamanı qan şəkərinin yüksəlməsini azaltmağa kömək edir. Digər tərəfdən, polifenol tərkibi zəngin olduğundan diabet önləyici təsirlərə malikdir.

Polifenol piqmentlərdən olan antosiyaninlər antioksidant, anti-diabet xüsusiyyətlərə və qırmızı rəngi təmin edən birləşmələrə malikdir. Tədqiqatlarda antosiyanin birləşmələrinin insulin həssaslığını artırdığı, qan şəkəri səviyyələrini azaltdığı və qaraciyər yağlanmasını azaltma xüsusiyyətinə malik olduğu göstərilir. Yaban mersini və kahı kimi qidalardan əldə edilən antosiyaninlərin hiperqlikemiya və insulin həssaslığını yaxşılaşdıra biləcəyi bildirilir.

Kahının Xərçəngə Qarşı Qoruyucu Təsirləri

Kahıda olan bəzi fitokimyəvi maddələr xərçəngin qarşısının alınmasında təsirli ola bilər və sağlamlığın yaxşılaşdırılmasında müsbət təsirləri olduğu söylənilə bilər. Kahı istehlakı ilə orqanizmə daxil olan β-karoten və askorbin turşusu, kolorektal xərçəng riskini azalda biləcək birləşmələrdəndir. Həmçinin siqaret çəkməyən xəstələr üzərində aparılan bir tədqiqatda, gündəlik pəhrizlə qəbul edilən kahıda olan karotenoidlər, β-karoten və retinolun ağciyər xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə geniş yayılan xlorofil piqmentinin isə kolon xərçəngi və qaraciyər xərçəngi kimi bəzi spesifik xərçənglərə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyi bildirilir. Bu funksiyanı xərçənglə əlaqəli olan aflatoksin, karbohidrogen və digər hidrofobik molekulları bir-birinə bağlayaraq həyata keçirir. Digər bir birləşmə qrupu olan polifenollar isə şişin böyümə sürətini azaldır, DNT üzərindəki zərərli təsirləri yüngülləşdirir və beləliklə xərçəngi önləyici təsir göstərir.